Cuando se llega a la tercera edad, el cuerpo empieza a funcionar distinto y eso se nota también en la alimentación. Una de las cosas más importantes en esta etapa es asegurar un buen consumo de proteínas, ya que estas ayudan a mantener la masa muscular, a recuperarse mejor de enfermedades y a sentirse con más energía en el día a día. Pero muchas veces no se alcanza la cantidad necesaria solo con la comida.
Es común ver que se pierde el apetito, o que cuesta masticar o digerir ciertos alimentos. También pasa que hay que seguir dietas más estrictas por problemas como la hipertensión o la diabetes. Todo eso hace que muchas personas coman menos proteínas de las que necesitan. Por eso, los suplementos proteicos pueden ser una muy buena ayuda para completar lo que falta.
Cada vez nutricionistas y médicos recomiendan este tipo de suplementos a adultos mayores para mantener la fuerza, mejorar el ánimo y evitar que el cuerpo se debilite rápido. No es solo para quienes están enfermos o en recuperación: también sirve como forma de prevención cuando se quiere seguir activo y sano por más tiempo.
Las proteínas son clave para mantenerse firme
Las proteínas cumplen funciones muy importantes a cualquier edad, pero en la vejez se vuelven aún más necesarias. Ayudan a que no se pierda músculo, a mantener la movilidad, a recuperarse de caídas o intervenciones, y también a tener un sistema inmune más fuerte. El problema es que muchos adultos mayores consumen muy poca proteína, y eso puede pasarles la cuenta.
A partir de los 60 años, el cuerpo procesa peor las proteínas, por lo que se recomienda aumentar la cantidad diaria. Lo ideal es que las personas mayores coman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Parece poco, pero no siempre es fácil de lograr, sobre todo cuando no se tiene mucho apetito o hay restricciones alimentarias.
Una buena alimentación debería incluir huevos, pescados, carnes magras, legumbres y lácteos, pero cuando eso no alcanza o no se puede comer suficiente, ahí es donde un suplemento proteico puede marcar la diferencia. Permite llegar a la cantidad justa sin complicarse tanto.
Prevenir la sarcopenia con proteínas sí se puede
Uno de los grandes problemas al envejecer es la sarcopenia, que es como se llama a la pérdida progresiva de masa muscular. Esto puede provocar que una persona se sienta débil, tenga menos equilibrio y sea más propensa a caerse o a necesitar ayuda para cosas básicas. Lo bueno es que la proteína ayuda muchísimo a evitar este deterioro.
Si bien moverse es fundamental, consumir suficiente proteína es el complemento perfecto para mantener los músculos fuertes. Y cuando cuesta llegar a la cantidad necesaria con los alimentos, un suplemento bien elegido puede ser una solución muy práctica. Además, hay productos que están diseñados justamente para prevenir la sarcopenia.
Los suplementos más usados en estos casos tienen proteína de suero de leche (whey protein), que es de fácil digestión y rápida absorción. También hay opciones con caseína o proteínas vegetales como la de soya o arveja, que sirven para quienes no consumen lácteos o prefieren alternativas más suaves.
Otra cosa importante es que no se trata de tomar grandes cantidades de una sola vez, sino de repartir el consumo de proteína durante el día. Por ejemplo, un suplemento puede tomarse a media mañana o después de una caminata. Si se combina con algo de actividad física suave, el efecto en la musculatura es mucho mejor.
Qué suplementos proteicos elegir para esta etapa
No todos los suplementos son aptos para adultos mayores, así que hay que fijarse bien en lo que se elige. Lo más recomendable es que sean productos de buena calidad, con proteínas completas, poco azúcar y sin demasiadas grasas saturadas. También ayuda que vengan reforzados con vitaminas como D y B12, o minerales como calcio o magnesio.
Una buena opción es la proteína hidrolizada, que ya viene parcialmente digerida y se absorbe mejor. Esta se tolera muy bien en personas con el estómago más sensible. En Chile, algunos productos líquidos como Ensure Advance o Fortisip Protein son bastante usados por adultos mayores que están en recuperación o que han perdido peso.
También están los suplementos en polvo como Glucerna SR o Nutren Senior, que aportan proteínas junto con carbohidratos de bajo índice glicémico y grasas saludables. Estos son útiles especialmente cuando hay que cuidar la glicemia o cuando se necesita subir de peso sin dañar la salud. Son prácticos, versátiles y fáciles de mezclar con agua, leche o incluso en un batido con fruta.
Para quienes prefieren no alterar el sabor de sus comidas, existen versiones sin sabor que se pueden agregar a purés, sopas o preparaciones caseras. Esto es ideal cuando la persona mantiene una rutina de cocina, pero necesita reforzar su consumo proteico sin sentir que está tomando un suplemento.
El formato también importa: los batidos listos para tomar son perfectos para personas con poca movilidad, mientras que los polvos ofrecen más flexibilidad.
Cómo incorporar los suplementos de forma efectiva
Tomar un suplemento no basta si no se hace de forma estratégica. Hay que tener en cuenta cuándo se consume, cómo se combina con el resto de la comida, y en qué cantidad se toma. Lo ideal es distribuir la proteína a lo largo del día, y no concentrarla solo en una comida o en el desayuno.
Además, es clave acompañar el suplemento con algún tipo de movimiento, por muy suave que sea. Incluso caminar un par de cuadras o hacer ejercicios de brazos y piernas sentados en una silla ya ayuda. Sin esta estimulación, el cuerpo no aprovecha del todo la proteína.
No es recomendable usar los suplementos como reemplazo de comidas completas, a menos que sea por indicación médica. Funcionan mejor como colación o complemento, especialmente en personas que tienen bajo apetito o que comen muy poco en general. También son útiles después de una sesión de fisioterapia o ejercicios.