Los suplementos alimenticios o suplementos deportivos se han convertido en aliados clave para deportistas de todos los niveles, desde quienes entrenan ocasionalmente hasta los que compiten de forma profesional. Estos productos están diseñados para complementar la alimentación diaria, facilitar la recuperación muscular, potenciar la energía o apoyar procesos metabólicos específicos que se activan durante la actividad física intensa.
No reemplazan una dieta balanceada, pero permiten cubrir ciertos requerimientos nutricionales que a veces no se alcanzan solo con comida, especialmente cuando hay alta exigencia física. También pueden hacer más cómodo el consumo de macronutrientes en momentos donde el cuerpo necesita una respuesta rápida, como después del entrenamiento.
En ese sentido, los suplementos alimenticios no solo se asocian al aumento de masa muscular, sino también a la mejora del rendimiento, la prevención de lesiones y la recuperación del sistema inmunológico.
En Chile, el mercado ha crecido considerablemente y hoy existen opciones de todo tipo: desde las más básicas, como proteína whey en polvo o creatina, hasta fórmulas complejas con ingredientes adaptados a objetivos específicos.
Para saber cuál conviene usar, es importante entender qué tipo de suplemento existe, qué función cumple y qué características lo hacen más o menos indicado para un perfil determinado.
No todos los suplementos son iguales, y aunque varios se comercializan bajo promesas similares, los efectos pueden variar mucho según la composición, la calidad de los ingredientes y la forma de consumo.
Suplementos proteicos: básicos para el desarrollo muscular
Los suplementos de proteínas son los más populares entre deportistas, y con justa razón: cumplen una función estructural en el organismo y favorecen tanto el crecimiento como la reparación del tejido muscular. En general, se consumen después del entrenamiento para aprovechar la llamada “ventana anabólica”, aunque también pueden incluirse en desayunos o colaciones, según el requerimiento diario.
La proteína de suero o whey protein es la más conocida, y viene en versiones como concentrada, aislada o hidrolizada. Las diferencias están en la velocidad de absorción, el contenido de lactosa y el nivel de pureza. Marcas como Optimum Nutrition Gold Standard, Dymatize ISO100 o la chilena Body Advance Whey Protein ofrecen alternativas para distintas necesidades, con opciones más limpias para quienes buscan definición o versiones más completas si se quiere ganar volumen.
Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, existen opciones como la proteína vegetal de arveja, arroz o cáñamo. Productos como MyProtein Vegan Blend o Nutrione Plant Protein se han posicionado bien en el mercado nacional por su buena digestión y sabor agradable, factores que suelen pesar en la elección final.
El contenido por porción, la presencia de aminoácidos esenciales (como la leucina) y la inclusión de enzimas digestivas o fibra son aspectos importantes al momento de comparar marcas. Además, algunas fórmulas añaden vitaminas del complejo B o electrolitos, lo que puede ser útil si se busca optimizar aún más la recuperación.
Suplementos energéticos: apoyo para el rendimiento inmediato
Los suplementos energéticos están diseñados para mejorar el rendimiento deportivo, físico y mental durante el entrenamiento, especialmente en rutinas de alta intensidad o deportes de resistencia. Suelen incluir ingredientes como cafeína, taurina, beta-alanina y arginina, que actúan sobre el sistema nervioso y muscular para aumentar la concentración, reducir la fatiga y mejorar la contracción muscular.
Los llamados preentrenos son los más comunes dentro de esta categoría. Marcas como C4 de Cellucor, Ripped Freak de PharmaFreak o PreWar de Crown Nutrition contienen mezclas que apuntan a mejorar la vascularización, la alerta mental y la fuerza explosiva. Algunos incluso añaden creatina o BCAA, para quienes quieren una solución todo en uno antes de entrenar.
Otra alternativa son los geles energéticos o bebidas isotónicas, útiles para deportes de larga duración como ciclismo o trail running. Estos productos, como GU Energy Gel o Gatorade Endurance Formula, ofrecen una carga rápida de carbohidratos simples, electrolitos y en algunos casos cafeína, para mantener estables los niveles de energía y evitar calambres.
La tolerancia individual es clave en este tipo de suplementos. Algunos usuarios pueden sentir palpitaciones o molestias gastrointestinales si consumen dosis muy altas de cafeína o beta-alanina. Por eso se sugiere comenzar con dosis mínimas e ir evaluando su efecto en el cuerpo antes de adoptar un uso frecuente.
Suplementos para la recuperación muscular
Después del esfuerzo físico, el cuerpo necesita reponer nutrientes clave para evitar el catabolismo, que es la pérdida de masa muscular asociada al estrés del entrenamiento. En este punto entran en juego los suplementos pensados para la recuperación, que pueden incluir aminoácidos, electrolitos, carbohidratos y minerales esenciales.
Uno de los más conocidos es la glutamina, un aminoácido que ayuda a reducir el daño muscular y fortalece el sistema inmunológico. Su uso es común en personas que entrenan más de cinco veces por semana o que están en déficit calórico. Marcas como Universal Glutamine, ProSupps Glutamine 3000 o Smart Nutrition Glutamina Plus son algunas.
También están los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que ayudan a prevenir la degradación muscular y aceleran la recuperación. Productos como Scivation Xtend, Amino X de BSN o Rule One R1 BCAA son opciones prácticas para consumir durante o después del entrenamiento.
Los electrolitos también cumplen un rol esencial, sobre todo en deportes al aire libre o con altas temperaturas. Existen suplementos específicos, como Nuun Sport o HydroPlus Recovery, que combinan minerales como sodio, potasio y magnesio y bajo contenido de azúcar.
Vitaminas, minerales y suplementos de apoyo metabólico
Los micronutrientes también forman parte del universo suplementario deportivo, aunque suelen pasar más desapercibidos. Sin embargo, cuando hay carencias de hierro, vitamina D o magnesio, el rendimiento físico se ve afectado notoriamente.
Dentro de esta categoría, destacan los complejos multivitamínicos formulados para deportistas, como Animal Pak de Universal Nutrition, Orange Triad de Controlled Labs o Black Skull Multivitamínico, que incluyen dosis elevadas de vitaminas antioxidantes, minerales esenciales y cofactores metabólicos.
Además, el zinc y el magnesio son claves para el equilibrio hormonal, especialmente en hombres con niveles altos de entrenamiento. Su combinación, conocida como ZMA, se asocia a mejoras en el descanso profundo y la síntesis de testosterona. Productos como ZMA Pro de Now Sports o Zinc Magnesium Aspartate de Swanson son habituales en este segmento.
También existen suplementos como la L-carnitina, que apoya la oxidación de grasas como fuente de energía, y la coenzima Q10, útil para la salud cardiovascular y la vitalidad general. Aunque su efecto es más sutil, pueden ser de ayuda en procesos de recomposición corporal o para quienes entrenan en etapas de alto desgaste.