Aprende a leer etiquetas de alimentos, interpretar valores, porciones y advertencias para tomar decisiones saludables y comparar productos fácilmente.
Escoger alimentos no se relaciona, solamente, con lo que puede mostrar una campaña publicitaria o con la información que muestra el envase a simple vista. Los datos de mayor relevancia se ubican en la etiqueta nutricional, en donde se mencionan las calorías, nutrientes, ingredientes y otros puntos que permiten comprar de una manera consciente.
Poder interpretar etiquetas de alimentos permite la comparación de los mismos, la identificación de otras variantes más equilibradas y poder acceder a una alimentación correcta de acuerdo a las necesidades de cada individuo.
Importancia de entender las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas que se encuentran en los alimentos tienen como objetivo brindar información de forma clara y concreta sobre qué contiene cada uno de los productos. Como consecuencia, las personas pueden conocer las grasas, vitaminas, minerales y más, que componen el alimento en cuestión.
Saber leer etiquetas de alimentos contribuye a que no se realicen compras por impulso que se basan, solamente, en algunos conceptos como “light” o “natural”, ya que no siempre esto quiere decir que el alimento en cuestión sea saludable. La lectura de las etiquetas es sumamente útil para quienes tienen requerimientos especiales como, por ejemplo, las personas que no pueden consumir alimentos con exceso de sodio.
Tamaño de la porción: primer dato clave
Un error habitual consiste en prestar atención sólo en las calorías, dejando de lado el tamaño de la porción. La información nutricional es calculada teniendo en cuenta una cantidad concreta del alimento, que puede variar bastante respecto al modo en el que se consume.
A modo de ejemplo, las galletitas dulces pueden indicar datos para un par de unidades, aunque el paquete contenga diez en total. Si el usuario elige consumir el paquete entero, debe multiplicar por cinco todos los valores nutricionales.
Por esta razón, el tamaño de la porción es uno de los primeros factores a considerar antes del análisis de otro punto. Comparar alimentos teniendo en cuenta las medidas o porciones parecidas, siempre simplifica la elección para optar por el alimento que más convenga.
Calorías y nutrientes principales: cómo interpretarlos
Las calorías se interpretan como la energía que brinda un alimento determinado, pero, de todas formas, uno que tiene pocas o significa que es más saludable que otro de mayor contenido de las mismas. Lo relevante es el análisis de la calidad de dichos nutrientes.
Dentro de los nutrientes principales, se hallan:
- Proteínas: elementales para mantener músculos y tejidos;
- Carbohidratos: son una fuente de energía de primer orden;
- Grasas: las grasas se necesitan para distintas funciones del organismo, siempre y cuando se consuman en cantidades correctas.
Por otro lado, es conveniente hacer una revisión del listado de ingredientes. Para quienes se preguntas cómo leer etiquetas nutricionales en este sentido, es importante destacar que, por lo general, se encuentran ordenados desde el componente que tiene más cantidad hasta el que tiene menos.
Grasas, azúcares y sodio: qué limitar y por qué
Algunos nutrientes, consumos en exceso, pueden aumentar el riesgo de que aparezcan algunas afecciones cardiovasculares, hipertensión o diabetes, entre otras. Como consecuencia, es fundamental reparar en el sodio, azúcares y otros componentes que pueden ser dañinos para la salud.
Las grasas saturadas y trans deben ser consumidas moderadamente, dado que un exceso puede derivar en altos niveles de colesterol. Por el contrario, las que son insaturadas y se encuentran en algunos productos como los frutos secos o semillas, son alternativas que aportan beneficios.
Respecto al azúcar o cualquier endulzante, se recomienda hacer una distinción entre los que se encuentran de manera natural y los que se agregan en la elaboración del alimento. Un alto contenido de azúcar agregado no aporta nutrientes que son fundamentales para el organismo.
El sodio requiere especial atención. No son pocos los alimentos procesados que contienen demasiada cantidad y, si se consumen habitualmente, pueden conllevar a una presión arterial elevada.
Tener en cuenta todo esto al momento de calcular el valor diario de una dieta es fundamental para mantener una alimentación equilibrada y saludable.
Fibras, vitaminas y minerales: lo que debes buscar
Además de la identificación de lo que conviene limitar, las etiquetas de los alimentos contribuyen a hallar nutrientes que sí benefician la salud.
La fibra favorece la digestión, brinda sensación de saciedad y ayuda a que los intestinos funcionen correctamente. Los productos que tienen fibra son una gran elección para una dieta balanceada.
Las vitaminas y los minerales, por su parte, tienen participación en distintos procesos de organismo. Algunos nutrientes como el calcio, hierro y vitamina C, entre otros, tienen un rol fundamental que se relaciona con la salud ósea, la sangre, las defensas y el metabolismo.
Etiquetas de advertencia y formatos especiales
En algunos países se incorporaron las etiquetas de advertencias en la zona frontal de los productos para que los usuarios puedan detectar, fácilmente, qué alimentos tienen exceso de algún componente.
Estos sellos tan populares permiten que las personas realicen una evaluación ligera antes de adquirir los alimentos, sobre todo a la hora de comparar distintas alternativas. De todos modos, esto no es un reemplazo de la etiqueta tradicional que contiene la información detallada.
Además, pueden observarse otros formatos especiales como, por ejemplo, el símbolo que indica que no existe gluten, productos adecuados para determinadas dietas o certificaciones que se relacionan con el origen del producto.
Tener conocimiento sobre los significados contribuye a llevar adelante compras con más información.
La lectura de las etiquetas de los productos es una herramienta simple que permite a los usuarios comprar de manera consciente. Comprender los puntos más importantes, conlleva a buscar una alimentación saludable y equilibrada.